Como o nome sugere, a dieta mediterrânea é baseada nos hábitos alimentares dos povos das regiões banhadas pelo mar mediterrâneo – países do sul da Europa, norte da África e sudoeste da Ásia. Observou-se que essas pessoas apresentavam peso sob controle e incidência muito baixa de doenças cardiovasculares, hipertensão e obesidade.
Segundo pesquisadores da Universidade de Barcelona, a Dieta Mediterrânea é o programa alimentar mais saudável para o coração: poderia evitar cerca de 30% das mortes por ataque cardíaco, derrames e doenças cardiovasculares em geral. Além disso, de acordo com a equipe de nutrição do Oba Hortifruti, a dieta ajuda a diminuir o risco de câncer, defende a pele contra agressões, retarda os danos ao cérebro causados pelo envelhecimento e aumenta a longevidade.
A dieta possui algumas características, como privilegiar o consumo de alimentos frescos in natura e descartar os industrializados. Com esta ação, já elimina da rotina alimentar uma série de aditivos químicos, além do excesso de sal e açúcar, comuns nos cardápios modernos. Outra característica da dieta é o consumo de três a quatro porções semanais de peixe, que podem ser pescada, tilápia, sardinha e salmão grelhados ou no forno.
Para manter suas propriedades nutricionais, procure preparar os legumes no vapor. A salada verde é amiga da dieta mediterrânea e pode fazer parte do almoço e do jantar. Já as frutas podem substituir a sobremesa e fazer parte do lanche da manhã ou da tarde.
A gordura presente nos alimentos deve ser a considerada do bem. Por isso, opte por consumir o azeite extra virgem, mas sem exageros. “As gorduras que compõem o azeite ajudam a diminuir os níveis de LDL (colesterol ruim) do sangue e aumentar o HDL (colesterol bom), que atua na limpeza das artérias e previne problemas cardiovasculares”, explica Daísa Pinhal, nutricionista do Oba Hortifruti.
A dieta consiste ainda no consumo diário de castanhas, como nozes e amêndoas. Elas promovem sensação de saciedade, evitando o exagero de comida em outras refeições, e ainda são ricas em substâncias que controlam os níveis de colesterol. Além delas, os grãos integrais são essenciais, assim como proteínas vegetais (feijão, lentilha e grão de bico). Iogurte, leite e queijos devem fazer parte do cardápio diário da dieta mediterrânea. Dê preferência ao queijo branco, leite semi desnatado e iogurte natural.
E não poderia ficar de fora o vinho. Para os pesquisadores, uma taça diária de vinho tinto completa o cardápio poderoso da dieta mediterrânea. A bebida é rica em polifenóis e resveratrol, substâncias que também protegem o coração. “Atualmente, muitas destas substâncias são encontradas no suco de uva natural também, para quem não consome bebida alcoólica ou para as crianças”, destaca a nutricionista do Oba.
Produtos brasileiros
A dieta mediterrânea pode ser adaptada aos produtos típicos brasileiros. A nutricionista do Oba Hortifruti destaca que os peixes, por exemplo, podem ser substituídos pelos típicos de cada região do Brasil. Além disso, as castanhas brasileiras, como castanha de caju e castanha do Pará, podem ser tranquilamente substitutas. E pensando nas frutas, verduras e legumes, a sugestão é dar preferências para os produtos da safra, que estão sempre mais saborosos e fresquinhos. “Desta forma, fica mais fácil encontrar os produtos e fica mais acessível ao bolso de todo brasileiro”, ressaltou.
